¿Una dieta sana?
Introducción.
Escenario del Sobrepeso y la Obesidad en México.
Según los resultados de la encuesta de salud y nutrición Ensanut 2018, el 22.2% de la población de 0 a 4 años presentaba riesgo de sobrepeso, el 35.6% de la población de 5 a 11 años padecían de sobrepeso y obesidad, en el año 2018 el 35.8% de la población de hombres de 12 a 19 años padecían sobrepeso y obesidad, en ese mismo año el 41.1% de la población de mujeres de 12 a 19 años padecían sobrepeso y obesidad y 75.2% de la población de adultos de 20 años y más padecían de sobrepeso y obesidad (hasta ese año), lo cual quiere decir que más de la mitad de los adultos mayores de 20 años en México sufrían de sobrepeso u obesidad (INEGI, 2018), es algo alarmante y se pronosticaba un futuro aumento en la prevalencia de no tomar cartas en el asunto.
La inadecuada alimentación del mexicano lo predispone a padecer un gran número de enfermedades no transmisibles y a complicarse al padecer una enfermedad infecciosa.
Desarrollo.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud en todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
En todo el mundo, las enfermedades cardiovasculares son la causa número uno de muerte, una de cada tres muertes en el mundo es a casusa de una enfermedad cardiovascular, no obstante, la mayoría de este tipo de padecimientos pueden prevenirse adquiriendo hábitos de vida más saludables.
Si adquirimos hábitos de vida saludables evitaremos la malnutrición y muchas de las enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2 , algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, pero incluso los hábitos de vida saludables repercutirán en las enfermedades que no se pueden evitar ya que un organismo bien alimentado enfrenta y se defiende mejor de cualquier enfermedad e incluso responde mejor a cualquier tratamiento sea por medio de la medicina convencional o alguna terapia alternativa aplicada por un médico o terapeuta calificado.
Aunque, adquirimos nuestros hábitos a lo largo de nuestra vida, los alimenticios iniciaran desde nuestros primeros años y aquí nuestros padres influyen, por ejemplo, por medio de la correcta decisión de recurrir a la lactancia materna que nos ayudara a lo largo de nuestra vida favoreciendo un desarrollo adecuado en nuestra niñez, así como en la reducción del riesgo de desarrollar padecimientos como sobrepeso u obesidad, pero recuerda, aunque tus hábitos no sean los más sanos nunca es tarde para iniciar un cambio que mejore tu calidad de vida.
A pesar de que en México contamos con una gran variedad de frutas, verduras, granos, semillas y leguminosas, en los últimos años, la población se ha inclinado por el consumo de comida industrializada o chatarra como se le conoce en términos coloquiales, ya sea por el ritmo de vida que nos marca la sociedad, la facilidad o la ignorancia, lo lamentable es que las repercusiones no se hacen esperar.
¿Una dieta sana?
Las principales recomendaciones para llevar una alimentación más sana son las siguientes, no olvides visitar a tu nutriólogo que evaluara tu estado nutricional y te ayudara a llevar un plan alimenticio individualizado de acuerdo a tus necesidades y posibilidades:
Hablemos primero sobre las características de una dieta sana.
Completa: Aportando los macro y micro nutrientes que nuestro organismo necesita para llevar a cabo sus funciones.
Equilibrada: Un balance adecuado entre los macro nutrientes…
Hidratos de carbono del 50 al 65%
Proteínas del 10 al 15%
Lípidos del 25 al 30%
Suficiente: Cantidad de alimentos adecuada para mantener un peso sano, un desarrollo y crecimiento adecuado en los niños.
Variada: Diferentes alimentos de los grupos, de esta manera se garantiza un aporte de micro nutrientes adecuado.
Inocua: Que no cause riesgos a la salud.
Adecuada según tu gasto y gustos.
Y ¿Cuáles son esos grupos de alimentos?
El plato del bien comer nos ayudara a identificar de manera fácil y didáctica los grupos de alimentos…
El plato del bien comer se utiliza en México para orientar a la población en cuanto a una alimentación sana y muestra de una manera didáctica los grupos de alimentos y la cantidad de ingesta recomendada de cada uno de ellos.
La Norma oficial Mexicana: NOM-043-SSA2-2005, nos habla sobre los criterios básicos para brindar orientación nutricional.
El plato del bien comer nos muestra tres grupos de alimentos……
En color verde tenemos las verduras y frutas de las que se deben comer en mayor cantidad mínimo 3 porciones de verduras y una porción de fruta al día en adultos.
En el color naranja tenemos los cereales, estos de preferencia deben ser integrales y deben comerse en cantidades suficientes de acuerdo a las necesidades individuales, ya que nos aportaran la energía necesaria para mantener las funciones de nuestro organismo.
En rojo las leguminosas y alimentos de origen animal, aquí tenemos la leche, carnes rojas, blancas, pescado, huevos, quesos y las leguminosas, estos alimentos son fuentes de proteína que, aunque son necesarias es importante que sepas que las carnes deben comerse en menor cantidad escogiendo siempre los cortes magros, prefiriendo las carnes blancas sobre las rojas, de este grupo de alimentos de origen animal, en general se recomiendan de 2 a 5 porciones a lo largo del día, de leche o lácteos se recomiendan 1 o 2 raciones diarias recuerda que la leche y lácteos nos aportan calcio, con relación a las leguminosas es recomendable incluir una o dos porciones al día (una porción es media taza de leguminosas cocidas, estas pueden ser, frijoles, garbanzos, habas, lentejas, etc.)
Para conocer exactamente las porciones de cada grupo de alimentos que te corresponden de acuerdo a tus necesidades lo que ayudara a mantenerte en un peso adecuado, debes acudir a tu nutriólogo, él te evaluara, diagnosticara tu estado nutricional y calculara tus raciones adecuadas.
Ahora bien, ya sabes que tu plato debe lucir como el de la imagen, las verduras y frutas en mayor cantidad, cereales los suficientes, leguminosas y alimentos de origen animal moderado….
De esta manera cada grupo de alimentos aportara los diversos nutrientes que necesitas.
Recuerda que la nutrición es medicina preventiva, al alimentarte de manera adecuada puedes prevenir muchas enfermedades no transmisibles, responder mejor a cualquier tratamiento y tu sistema inmunológico se encontrara fuerte y responderá mejor ante cualquier infección.
Bibliografía
Cervera, P., Clapes, J., & Rigolfas, R. (2004). Alimentacion y Dietoterapia. España: McGrawhill.
Gob.MX. (26 de 08 de 2019). CONOZCA EL PLATO DEL BUEN COMER. Obtenido de Centro de Investigación de Alimentación y Desarrollo : https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer
INEGI. (2018). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018. México : Instituto Nacional de Salud Publica .
L, Mahan , K. (2018). KRAUSE DIETOTERAPIA. España: Elsevier.
OMS. (31 de 08 de 2018). Alimentación sana. Obtenido de Organisacion Mundial de la Salud : https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
